根據研究顯示,其實有高達50%的跑者,每年至少會受傷一次,而受傷的原因有一部分可能是意外傷害,但絕大部分則是使用過度所積累的傷害哦!
在跑步時有幾個容易受傷的高風險因素,像是以下幾點:
核心肌群較弱
下肌的肌力不足
跑步的經驗少
練習跑步的頻率高
身上有舊傷
體重過重
髖部穩定肌群無力
動作控制較差
上述都可能會造成傷害,以下我們可以用簡單幾個訓練方式,來讓下肢的肌力更穩定!
單腳橋式: 做平躺姿勢,腹部核心肌肉、臀肌出力收緊!其中一隻腳慢慢伸直向上抬起,與地面垂直停留在空中,放回速度穩定控制,緩慢向下放!
單腳硬舉: 單腳站立姿勢,保持軀幹直立、骨盆左右等高,已髖部為中心向下彎,操作腳保持膝關節自然彎曲,起身時利用臀部及腿後肌群出力,將身體拉直!
徒手深蹲: 雙腳與肩同寬,雙臂向前伸直,保持膝蓋向前,上半身挺直!接著臀部往後即往下移動,慢慢往下蹲,再利用腿部推地的力量將自己向上撐起,直到恢復直立!
分腿蹲: 後方擺放高度約膝蓋高的椅子或桌子,將單腳背放置之上,前腳膝蓋朝前,向下蹲坐,起身時腿部夾緊,膝蓋打直後站起
以上幾個方式,對於下肢肌力有很好的訓練成效,大家可以在家裡試試,如果對於姿勢不甚了解或是有不適的感覺產生,請務必尋求專業的協助喔!