相信長時間追蹤我們,或者有運動經驗的人都知道,下肢訓練中很重要的動作就是深蹲,醫師們往往在診間都淺淺帶過:你關節退化要多運動喔,但問題就在很多人就已經膝蓋痛了,訓練是合適的嗎?
今天我們來聊聊,「膝蓋疼痛」可以進行深蹲訓練嗎?
先說答案: 只要在不痛的情況下,請儘早回到運動訓練!
當膝蓋疼痛中,往往關節內是處在發炎水腫狀態,帶著疼痛咬牙訓練,當然不是什麼好主意,但更多人是連痛消失之後都不敢訓練了,好像膝蓋很脆弱,隨便動動就會再受傷,越是不願意花心力去訓練維持,肌力體能持續下降,膝蓋就真的會更脆弱了,最後就形成一個不斷退化疼痛的惡性循環!
各式各樣的研究都證明了,比起復健\吃藥\打針,一套好的下肢訓練方法才更是理想的治療及預防!
所以重點是: 你懂得如何從簡單到進階,有計劃訓練你的膝蓋和下肢嗎?
增加訓練難度很容易,但降低訓練難度才是學問,選擇較為柔和簡單的深蹲方式,減少膝蓋的負荷,就能同時強健下肢力量也避免疼痛發生!
有哪些是柔和安全的深蹲方式呢?
1.箱式深蹲: 可用跳箱或椅子上墊高作為支撐,減少蹲站過程中的難度,初學者在力量不足下,可以藉由減少下蹲距離降低難度!在雙膝張開保持不動之下,慢慢向後下坐,臀部碰到箱上後稍作停留,在用腿部力量推動自己恢復站立!
2.高腳杯式深蹲: 使用重物如水瓶與啞鈴雙手舉至胸前進行深蹲,利用重量於身體前方改變重心,這種姿勢能保持膝蓋穩定,同時減少壓力,降低深蹲的難度,並更容易做出對的姿勢!
3.靠牆深蹲: 利用牆壁作為支撐緩慢下蹲,下蹲角度也可以如同箱式深蹲做微調,利用後方支撐減少身體負重,降低深蹲難度,很適合重心較不穩定的高年族群訓練!
4.TRX深蹲: 使用TRX懸吊系統來進行深蹲,藉由雙手拉繩幫助身體保持平衡,也可以藉由手臂力量拉起身體,減少膝蓋的負荷,熟悉之後甚至可以藉由懸吊拉繩做出各式各樣變化,可以增加訓練的趣味和難度,很適合喜歡運動希望變化和樂趣的族群!
以上幾種深蹲方式,在正確姿勢且身體能負荷的狀態下訓練,能加強大腿和臀部肌肉,有助於穩定膝蓋關節,減少對膝蓋的負荷,但每個人的身體狀況和疼痛原因不同,因此進行運動前,可由專業醫師先行評估身體狀況是否適合!